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全球公认的最健康吃法,原来是这样的?!亚洲

2020年02月21日 11:58:28 来源:网络整理 作者:王峰

核心提示

地中海饮食(Mediterranean Diet) 最佳糖尿病患者饮食:地中海饮食 近日,USNews公布了2020年度最佳饮食方式,地中海饮

地中海饮食(Mediterranean Diet)
最佳糖尿病患者饮食:地中海饮食
近日,USNews公布了2020年度最佳饮食方式,地中海饮食(Mediterranean Diet)连续3年被评选为最佳饮食方式。
得舒饮食(DASH Diet)和弹性素食(The Flexitarian Diet)并列第二,亚洲饮食(Asian Diet)在35种饮食方式中位列第13位。

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“众所周知,居住在地中海沿岸的居民比大多数美国人活得长,也更少患癌症和心血管疾病。这得益于他们积极的生活方式,体重控制和健康的饮食方式。”

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科学解读
地中海饮食有什么神奇的奥秘?
亚洲饮食又为何只徘徊在中游?
什么饮食方式适合减重期间吃?
浙大二院营养科营养师陆彦妤为大家解读。

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地中海饮食
糖尿病患者首选,减肥人士慎选
在此次参评的35种饮食方式中,地中海饮食再次脱颖而出,摘得年度最佳饮食方式的桂冠。同时,它还被评选为最佳糖尿病饮食、最佳高植物成分饮食、最容易实践的饮食方式,并在有利心脏健康饮食中排名第二。
USNews称,地中海饮食并不特指某一种饮食,“希腊人和意大利人吃得不同,他们和法国人、西班牙人又吃得不同,但他们的饮食都有共通之处。”
陆彦妤说,地中海饮食通常含有较少的红肉、糖及饱和脂肪,含有较多的蔬菜水果、坚果、豆类、鱼类和橄榄油。
具体来说,一周需要吃几次鱼和海鲜,适当食用禽肉、鸡蛋、芝士和酸奶,减少甜点、红肉的摄入量。如果医生允许,还可以适当饮用一些红酒,女性一天一杯,男性一周两杯。

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地中海饮食在降低心血管疾病等疾病风险等方面有较好的效果,但减重效果不如其他减重饮食模式,它在最佳减重饮食的评比中仅排第15名。毕竟,地中海饮食鼓励食用橄榄油、牛油果、芝士等高热量的食物。

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总的来说,地中海饮食适合糖尿病患者,有利于降低心血管疾病,但有减重需求的人要谨慎选择。
地中海饮食多种多样,你可以任意挑选西班牙、希腊、意大利口味。
以下是地中海饮食一天的经典搭配,总热量1500卡——
※ 早餐:希腊酸奶+1/2杯莓果+一茶匙蜂蜜,一片全麦面包+牛油果
※ 中餐:全谷物皮塔饼搭配鹰嘴豆泥、绿色蔬菜、西红柿,意大利蔬菜汤,1个橘子,柠檬汁
※ 点心:少量杏仁何花生
※ 晚餐:沙拉,包括芝麻菜、嫩菠菜、帕玛森芝士、意大利油醋酱、三文鱼,少许红酒。
※ 甜点:一小串葡萄、柠檬雪糕
01
得舒饮食(DASH Diet)
弹性素食(The Flexitarian Diet)
2020年度最佳饮食方式并列第二的是得舒饮食(DASH Diet)和弹性素食(The Flexitarian Diet)。

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得舒饮食建议多吃蔬菜水果、全谷物、坚果、豆类、低脂乳产品,少吃红肉、腌肉、含糖饮料和盐。这种饮食方式能防治高血压,并在糖尿病饮食中排名(并列)第二、有利心脏健康饮食中排名第三。
弹性素食建议尽量多吃素、少吃肉,它在糖尿病饮食中排名(并列)第二,有利心脏健康饮食中排名第六。
02
亚洲饮食(Asian Diet)
亚洲饮食:谷物丰富,饱腹感强,但要注意精致主食的摄入

在此次排名中,亚洲饮食位列第13名,处于中游水平。亚洲有40多个国家/地区,饮食存在一定差异,排名中所说的亚洲饮食是由“康奈尔-中国-牛津”一项合作的科研项目总结出的亚洲传统饮食金字塔。
榜单列举了亚洲饮食一天的经典搭配,热量一共是1500卡——
※ 早餐:中式炒蛋
※ 点心:少许杏仁
※ 中餐:两份越南春卷(搭配一勺花生酱)、冬阴功汤、新鲜菠萝、果汁
晚餐:蔬菜咖喱、印度糙米、1/4片印度烤饼、清蒸白菜、1小个梨、1小杯啤酒
※ 宵夜:蒸毛豆
陆彦妤说,亚洲饮食建议摄入大豆、鱼类、贝类等中的蛋白质,减少红肉和甜点的摄入频率,此外还要求每天摄入六杯水或茶,并适量饮用清酒、葡萄酒或啤酒,保持一定的体育锻炼。
“亚洲饮食的优势在于具有多种多样的食物及风味,强调谷类、蔬菜和豆制品,这种饮食模式增加了饱腹感。”
但相应的,亚洲饮食中米面类等精致主食也偏多,“如果精致的主食摄入过多,多余的糖会转变为脂肪,堆积在肝脏或者运往身体其他地方,就有可能导致高血脂和脂肪肝,也可能会引发肥胖、糖尿病、高血压等一系列疾病,所以我们首先强调的是减少额外添加的精制糖的摄入,其次增加谷物的摄入。当然这些都要看个人的具体情况来调整。”
具体到中国饮食来说,一些不当的烹饪方式也对健康不利,“煎炸炒等高温烹调的过程可能会产生醛类等具有潜在毒性的物质。我们比较推荐白灼、蒸、煮等烹饪方式,并控制食用油的摄入,中国居民膳食指南中建议每日烹调油摄入25~30g。”

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