医生教你合理膳食均衡营养_健身资讯网
减肥塑形-健身知识-健身资讯网

减肥塑形-健身知识-健身资讯网

健身资讯网提供健身新闻,健身资讯,健身计划,减肥塑形,健身知识,健身器械使用方法,饮食方法等等健身相关资讯,是一个专业健身减肥瘦身网站.

菜单导航

健身资讯网 > 健康饮食 >

医生教你合理膳食均衡营养

2020年05月10日 13:16:16 来源:网络整理 作者:王峰

核心提示

5月17日至23日是今年的全民营养周。民以食为天,“吃”成了当下一个避不开的话题。在疫情防控常态化的当下,合理膳食、均衡营养,提高抵抗力更尤显重要。 有部分市民习惯购买

5月17日至23日是今年的全民营养周。民以食为天,“吃”成了当下一个避不开的话题。在疫情防控常态化的当下,合理膳食、均衡营养,提高抵抗力更尤显重要。

有部分市民习惯购买很多食物放在家里,这样会不会影响食物新鲜?怎么吃才既营养又健康?市第一人民医院营养科主治医师吴少彬就合理膳食、均衡营养提出了建议。

食物多样化

谷类为主,粗细搭配

吴少彬指出,市民食物要多样化,谷类为主,粗细搭配。其中,建议普通市民每日摄入谷类250-400g,全谷类和杂豆50-150g,薯类50-100g。在购买粮食时,优先购买真空的小包装。玉米和大米等都是易产生黄曲霉菌的食物,但在真空条件下,霉菌活性很弱,建议在天气晴朗干燥时将其分装成可在1~2周吃完的小袋,并密封放在阴凉处。除谷类外,建议搭配一些粗杂粮,如燕麦、糙米、荞麦、黑米等,可以煮杂粮饭,更多的维生素、矿物质和膳食纤维,防止便秘,每天50~100g。

保证每天优质

蛋白质摄入

“每天摄入量为畜禽肉40~75克,鱼肉40~75克,鸡蛋1个。”吴少彬说,要达到营养健康,一般市民要保证每天优质蛋白质摄入,适量吃鱼、禽、肉、蛋类。他介绍,鱼、禽、蛋和瘦肉富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等,其氨基酸组成更适合人体需要,且利用率高。建议熟肉类食品可以放在保鲜盒中存放两三天,而腊肉、香肠可以放在冰箱外的干燥凉爽处。鱼、生肉类需要先分装成一次能吃完的数量,放入冷冻室。生肉、熟食必须分开储藏,不要放在同一层、同一个抽屉或同一个保鲜盒当中。解冻时,可提前一夜取出,放在冷藏室中。这样既避免损失营养,减少微生物繁殖,提高食物安全性,又能保持解冻均匀,保持味道和口感。

鸡蛋可一次采购2周的用量,1人确保每日1个鸡蛋摄入,最好选择水煮,避免油煎。

烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物的污染,应尽量少吃。

叶菜类蔬菜储存时间

最好不超过3天

蔬菜和水果在市民生活当中不可少,那怎么吃才健康呢?吴少彬表示,普通市民每天的蔬菜量最好在300-500g,水果每天200-350g。

因为蔬菜还有丰富的膳食纤维、叶酸,但蔬菜放置时间过长,水分丢失,容易腐烂,导致亚硝酸盐的增加,对人体健康不利。因此,建议叶菜类(菜心、生菜、麦菜等)一般建议风干后分袋放进冰箱冷藏,不要贴近冰箱内壁以免“冻伤”,储存时间最好不超过3天。

同时,洋葱、茄子、番茄、青椒、黄瓜之类的瓜类与茄果类蔬菜可以在低温下储存5~6天,可一次性适量多采购。“干货类(木耳、香菇、金针菜、海带等)含有多糖类,对增加人体免疫力有一定帮助,且保存期较长,可多储存并搭配食用。”吴少彬说。

另外,水果含有丰富的维生素及抗氧化活性物质。疫情期间,适当选择富含维生素C和花青素的水果(如奇异果、青枣、橙子等)以增加抵抗力,而苹果、梨等含果胶丰富的又好保存的水果也可适当搭配,对清除肠道有好处。

保证奶类、豆类

及其制品摄入

“奶类每天300毫升,大豆及其制品50克。”吴少彬建议,市民要保证奶类、豆类及制品摄入。他介绍,奶类中的蛋白质属于优质蛋白质,含有人体需要的多种氨基酸,更重要的是牛奶中还有丰富的钙。可以选择盒装奶或酸奶,保质期相对较长。

大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、钙,且还有磷脂、低聚糖、异黄酮、植物固醇等多种植物活性物质,对心脑血管疾病有一定预防作用。可用黄豆、黑豆制成豆浆,或选购腐竹、千张、冻豆腐、豆奶等。

惠州日报记者黄婷

相关文章