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医师说营养② | 长者的营养与健康

2020年05月23日 06:51:10 来源:网络整理 作者:王峰

核心提示

合理膳食 全民营养新时代

2020年5月17日—23日是全民营养周,今年营养周的口号是“健康中国营养先行”、“合理膳食 全民营养新时代”。2020年传播的主题是“合理膳食 免疫基石”。


在这一周里,罗湖医院营养科将通过文章科普形式为大家介绍各种人群应该如何合理膳食,增强体质。今天由营养科于雅医师带我们了解如何通过膳食营养和合理运动提高老年人的健康水平。



长者的营养与健康


俗话说“家有一老,如有一宝”。


根据国家统计局公布的数据,2019年末,我国65周岁及以上人口17603万人,占总人口的12.6%,中国正面临人口结构的变化,存在老龄化的趋势。


怎样才能有助于家里的老宝们健康长寿呢?


(一)运动当然是健康保障之一!


对于健康,是否第一时间想起遍及中国城镇甚至农村的大小广场上、公园里,大叔大妈、爷爷奶奶们秧歌舞蹈、八段锦、太极的景象?五花八门、热闹无比的健身活动,很好!


但要根据自身状况选择适当的运动时间、频率和强度。一般认为每天户外锻炼1〜2次,每次 1小时左右,以轻微出汗为宜;或每天至少6000步。



(二)而膳食营养更是保证老年人健康的基石!


随着生活水平的提高,人们不但要求吃饱,更要求吃好,吃健康。有说吃保健品才健康?有说吃山珍海味才健康?近年来无数大叔大妈、爷爷奶奶迷信保健品及某种食品的功效,耗财伤身,得不偿失,科学饮食才是上道。


老年人除了身体功能有不同程度的衰退,大多数营养需求与成年人相似,详见《2016中国居民膳食平衡宝塔及中国居民膳食指南(2016 )核心推荐》。中国老年人膳食指南补充了适合老年人特点的膳食指导内容,旨在帮助老年人更好地适应身体功能的改变,努力做到合理膳食、均衡营养,减少和延缓疾病的发生和发展,延长健康生命时间。


考虑到不少老年人牙齿缺损,消化液分泌和胃肠蠕动减弱,容易出现食欲下降和早饱现象,造成食物摄入量不足和营养缺乏,因此老年人膳食更应注意合理设计、精准营养。

摄入充足的食物


老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。采用多种方法增加食欲和进食量,吃好三餐。


早餐宜有1~2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶、另有蔬菜或水果。中餐和晚餐宜有2种以上主食,1〜2个荤菜、1〜2种蔬菜、1个豆制品。


饭菜应色香味美、温度适宜。食物细软,少量多餐。


细软食物的制作方法


(1)将食物切小切碎,或延长烹调时间;

(2)肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪,也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用;鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等;



(3)坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用, 如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等;

(4)质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用;

(5)多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法,少煎炸和熏烤等。


细嚼慢咽


细嚼慢咽的好处:

✦ 可以促进食物更好消化,减轻胃肠负担,使营养物质吸收更好;

✦ 防止因咀嚼吞咽过快,使食物误入气管, 造成呛咳或者吸入性肺炎甚至窒息;

✦ 可以帮助老年人味觉器官充分发挥作用,提高味觉感受,更好地品味食品;

✦ 还可以使咀嚼肌肉得到锻炼,并有助于刺激胃肠道消化液的分泌。


保证优质蛋白质


(1)吃足量的肉:鱼、虾、禽肉、猪牛羊肉等动物性食物都含有消化吸收率高的优质蛋白以及多种微量营养素,对维持老年人肌肉合成十分重要。

(2)天天喝奶:研究表明牛奶中的乳清蛋白对促进肌肉合成、预防肌肉衰减很有益处。同时牛奶中钙的吸收利用率也很高。建议老年人多喝低脂奶及其制品。乳糖不耐受的老年人可以考虑饮用低乳糖奶或食用酸奶。

(3)每天吃大豆及其豆制品:老年人每天应该进食一次大豆及其豆制品,增加蛋白质摄入量。


合理利用营养强化食品


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