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疫情期间如何保持身心健康?这份营养指导建议请

2020年05月23日 12:47:21 来源:网络整理 作者:王峰

核心提示

今(22)日,重庆市卫生健康委发布新冠肺炎疫情期间老年人、儿童青少年营养健康指导建议。罗书全说,在新冠肺炎

  22日,重庆市卫生健康委发布新冠肺炎疫情期间老年人、儿童青少年营养健康指导建议。

  市疾控中心公共卫生所(食品安全与营养)副所长罗书全介绍,老年人免疫功能弱,容易受到传染病的侵害。较长时间的居家生活极大影响本就脆弱的老年群体身心健康。合理膳食是维护老年人免疫功能有效手段,然而老年人身体功能衰退、咀嚼和消化功能下降,同时多患有慢疾病,对膳食营养有更多且特殊的需求。而儿童青少年正处在生长发育和行为形成的关键期,长时间居家生活会对他们的身心健康产生一定影响。

  罗书全说,在新冠肺炎疫情防控工作已从应急状态转为常态化的情况下,针对老年人群、儿童青少年提出营养健康指导建议很有必要。

  老年人营养指导建议》》

  坚持食物多样 保持均衡膳食

  力争每天食用的食物种类在12种以上,每周在25种以上。多吃新鲜蔬果,每天至少300克蔬菜,200克水果,且深色蔬菜占到一半以上。增加水产品的摄入,做到每周至少食用3次水产品,每周摄入5-7个鸡蛋,平均每天摄入的鱼、禽、蛋、瘦肉总量120-200克。增加食用奶和大豆类食物,每天摄入300克液体奶或相当量的奶制品,乳糖不耐受者可选酸奶或低乳糖奶产品,避免空腹喝奶,少量多饮或与其他谷物搭配同食;大豆制品每天达到25克;适量吃坚果。

  保持清淡饮食 主动足量饮水

  多采用蒸、煮、炖的方式烹调。少吃、不吃烟熏、腌制、油炸类食品,不吃野味。少盐控油,每人每天烹调用油不超过30克,食盐不超过5克。保证每天7-8杯水(1500一1700 毫升),不推荐饮酒。

  保持健康体重 重视慢病管理

  避免长时间久坐,每小时起身活动一次,争取做到每周称一次体重。尽可能利用家中条件进行适宜的身体活动;鼓励在做好防护的前提下进行阳光下的户外活动,每周中等强度身体活动150分钟以上。每三个月监测一次血糖、血脂、血压等慢病危险因素,提高慢病自我管理能力。

  提倡分餐饮食 鼓励智慧选择

  提倡分餐制,多使用公筷、公勺。学会阅读食品标签,选择安全、营养的食品。

  儿童青少年营养指导建议》》

  保证食物多样

  疫情期间应保证食物品种多样,建议平均每天摄入食物12种以上,每周25种以上。做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食,经常搭配全谷物、杂粮杂豆和类。保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉,其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜,保证每天摄入300-500克蔬菜,其中深色蔬菜应占一半。每天吃半斤左右的新水果,喝300克牛奶或吃相当量的奶制品。经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。

  合理安排三餐

  要保证三餐规律,定时定量,不节食,不暴饮暴食。要每天吃早餐,早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类的三类及以上。午餐要吃饱吃好,晚餐要清淡一些。早餐、午餐、晚餐提供能量应占全天总能量的25-30%、30-40%、30-35%。

  选择健康零食

  可以选择健康零食作为正餐的补充,如奶和奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜,少吃辣条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食。吃零食的次数要少 ,食用量要小,不能在正餐之前吃零食,不要边看电视边吃零食 。

  每天足量饮水

  应每天足量饮水,首选白开水。建议7 -10 岁儿童每天饮用1000 毫升,11-13岁儿童每天饮用1100-1300 毫升,14-17 岁青少年每天饮用1200-1400毫升。饮水应少量多次,不要等到口渴再喝,更不能用饮料代替水。

  积极身体活动

  居家期间应利用有限条件,积极开展身体活动,如进行家务劳动、广播操、拉伸运动、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿等项目,保证每天中高强度活动时间达到60分钟。如允许在室外活动 ,可进行快步走、慢跑、球类运动、跳绳等中高强度的身体活动。避免长时间久坐,每坐1小时站起来动一动,减少上网课以外的看电视、使用电脑、手机或平板的屏幕时间。保证每天睡眠充足,达到8-10小时。

  保持健康体重

  儿童青少年应关注自己的体重,定期测量自己的身高、体重,学会计算体质指数( BMl ,BMI=体重(单位为 kg)/身高 的平方(单位为m2 ))、使用《学龄儿童青少年营养不良筛查》(WS/ T456一2014)和《 学生健康检查技术规范 》( GB/ T26343 -2010 )自评体重情况。如一段时间内体重情况出现变化,如由正常变为超重,应随时调整“吃”、“动”,通过合理饮食和积极运动,保持健康的体重增长,预防营养不良和超重肥胖。(首席记者 黄宇)

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