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【健康百科】佳节饮食 健康为上

2021年02月23日 16:55:59 来源:网络整理 作者:王峰

核心提示

“爆竹声声除旧岁,欢欢喜喜迎新年”,辛丑牛年春节将至。过去的2020年是不平常的一年,新冠肺炎疫情给我们的生

“爆竹声声除旧岁,欢欢喜喜迎新年”,辛丑牛年春节将至。过去的2020年是不平常的一年,新冠肺炎疫情给我们的生活带来全方位的影响。新春佳节之际,在我们享受祥和的节日气氛时,仍需重视身体健康,不可丝毫忽视。除做好各项防护外,合理膳食,也是防病抗病的重要手段之一。中国疾控中心发布的新冠病毒预防指南中,特别强调了“注意营养”。那么,佳节饮食我们应如何兼顾“营养”、“健康”与“美味”呢?不妨一起来看一看:

【健康百科】佳节饮食 健康为上

1.合理膳食,免疫基石
SPRING
在新冠肺炎疫情常态化防控的当下,如何饮食可以帮助我们构建牢固的免疫防线?相信这也是很多人关注的焦点。
合理膳食是免疫系统强大的根本,良好的免疫系统对机体生存至关重要。没有哪一种食物或哪一种补品可以预防疾病并持续有效,但是长期规律的合理膳食,包括膳食中充足的营养素,可以帮助支持人类的免疫系统。合理膳食并无捷径,整体合理十分重要。那么什么样的膳食是适合中国人群的“合理膳食”呢?我们可以参照中国营养学会发布的《中国居民膳食指南》及《中国居民平衡膳食宝塔》,进行饮食安排。
2.食物多样,营养全面
SPRING
食物多样是合理膳食模式的基本原则。我们每天的膳食都应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。从人体营养需要和食物营养特征方面考虑,我们应平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,如果量化至一日三餐,建议:(1)谷类、薯类、杂豆类食物,平均每天有3种以上;(2)蔬菜、菌藻和水果类食物,平均每天有4种以上;(3)鱼、蛋、禽肉、畜肉类食物,平均每天有3种以上;(4)奶、大豆、坚果类食物,平均每天有2种。
食物多样化看起来似乎比较复杂,其实只要稍加注意便可做到,特别在春节饮食时,大家的时间充裕,食材种类比较丰富,更易调控。在饮食原则上,这里有两个小建议:(1)小份量选择:“小份”是实现食物多样化的关键措施,精致细巧的“小份”菜肴,可以增加食物种类;(2)巧妙搭配:巧妙搭配不仅可以增加食物品种数量,还可提高食物营养价值,如主食烹饪时可选择杂粮饭、八宝粥,菜品烹饪时可选择什锦砂锅、炒杂菜等,在健康之余,丰富多彩的颜色还能给人视觉上美的享受,刺激食欲。
3.优质蛋白,免疫卫士
SPRING
蛋白质是人体的重要组成部分。良好的蛋白质营养,作为基本原料参与各种细胞的合成,对儿童来说,就意味着生长发育;对成人而言,就意味着组织、器官细胞的更新和功能的维持;而对于免疫系统而言,良好的蛋白质营养就意味着对病原微生物感染具有抵抗力。
优质蛋白质,指的是其所含有的各种氨基酸种类和比值,更接近于人体内的蛋白质氨基酸组成,易于被人体消化吸收、利用。公认的优质蛋白质包括乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质,如果我们按照中国居民膳食指南推荐的摄入量,每天平均摄入肉50g、鸡蛋1个、鱼50、大豆25g、牛奶300克,就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。以上推荐是按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量,如果体重较重,则应适当增加优质蛋白质的摄入量;同样,对于处于生长发育期的青少年,也要适当增加优质蛋白质摄入。
春节期间,我们的餐桌上一定少不了优质蛋白质类食物的身影,稍作调整就会更加健康:(1)注意烹调方式:蒸、煮、炖等烹饪方式,既能提高消化吸收率,同时也能杀灭其可能含有的微生物,而煎、烤、炸等烹饪方式,尽管美味,但容易使其中的蛋白质或脂肪等变性,而产生有害的化学物质;(2)经常调换种类:对于富含优质蛋白质的食物也应该经常调换种类,不宜长期食用一种或两种,可适当增加白肉类(即禽肉、水产品等)、大豆类制品的摄入频次。
4.餐餐有蔬菜,天天吃水果
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矿物质元素、维生素等属于人体所需的微量营养素,虽然说是微量,但在机体健康、免疫力构建中的作用却不可小觑。如:维生素 A 对预防呼吸道感染非常重要,因为它与上皮组织的健康密切相关;B族维生素参与体内多种物质的合成,包括免疫反应中多种生理活性物质等;维生素C与机体抗感染能力、炎症反应息息相关等。那么如何获取足量的微量元素呢?因为蔬菜、水果中含量非常丰富,可以通过进食蔬菜和水果获得补充。
每天应摄入300-500克蔬菜。因为不同种类、颜色的蔬菜和水果的营养特点不同,可采用3-2-1蔬菜模式安排每日的蔬菜。3-2-1蔬菜模式是经过设计和优化的蔬菜模式,包括蔬菜种类的选择和数量的建议。可以按照绿色叶菜300克(如油菜、菠菜、苋菜、卷心菜、茼蒿菜、白菜等)、其他种类蔬菜200克(如茄子、青椒、西红柿、白萝卜、豆角等,不包括土豆、山药、南瓜、藕、慈姑、芋艿等)、菌藻类100克(如新鲜或水发的蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜、黑木耳等)来安排每日蔬菜。
每天应摄入200-350克新鲜水果。多选择橙橘类、苹果、猕猴桃等,增加维生素C和无机盐的摄入。
5.食品卫生不可忘
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良好的营养一定是以食品安全为保证的。新冠病毒可以通过接触而传染,特殊时期更要注意食品卫生,减少食源性疾病的发生可能。
(1)严格做好生熟分开,处理生、熟食物之间和之后必须洗手;(2)坚决不吃野味,不接触活禽畜;(3)食物要完全煮熟煮透,特别是肉、禽、蛋和水产品类等微生物污染风险较高的食物。另外,酱卤肉等即食食品尽量一顿吃完,吃不完的必须热透再吃;(4)避免食用平时很少食用的食品或没食用过的食品,避免过敏;(5)少做凉拌菜,不吃过期、变质的食物。(6)家庭也可实施分餐制,养成使用公勺公筷好习惯。
来源:临床营养科 冯晓慧 葛声
制作:灏医文化
原标题:《【健康百科】佳节饮食 健康为上》
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