新手健身房塑性(8周)训练计划_健身资讯网
减肥塑形-健身知识-健身资讯网

减肥塑形-健身知识-健身资讯网

健身资讯网提供健身新闻,健身资讯,健身计划,减肥塑形,健身知识,健身器械使用方法,饮食方法等等健身相关资讯,是一个专业健身减肥瘦身网站.

菜单导航

健身资讯网 > 健身计划 >

新手健身房塑性(8周)训练计划

2019年10月05日 02:19:07 来源:网络整理 作者:王峰

核心提示

第一周至第二周(全身训练)第一章细则第一周至第二周:全身训练一周三练训练日之间至少休息一天(如周一,周

第一周至第二周(全身训练)

第一章细则

第一周至第二周:全身训练

一周三练

训练日之间至少休息一天(如周一,周三,周五训练;周二,周四,周末休息)

训练动作:复合动作

你要学的动作不外乎卧推,深蹲,二头弯举这些被壮汉们用烂了的动作,但是你放心,这些动作少说也有几十年的历史了,它们之所以经久不衰,仍然风华正茂就是因为它们对长肌肉来说很有效。在这一章里,你要做的就是每个肌肉群只做一个针对性的动作。

为什么?因为新手的关键在于速战速决,你做那么多花里胡哨的动作,首先不能保证动作的标准性,其次训练拖得太长只会让你少得可怜的肌肉过度负荷。

次数:10-12次

完整的一次动作要求你在做动作的时候达到全范围关节运动,也就是说肌肉在一次动作中得到充分拉伸。比如你在做卧推的时候就得把杠铃尽可能贴向你的胸肌,再完全将其推起,而这样一个来回算是完整的一次动作。在第一周至第二周这个阶段,我们希望你能够每组动作做10-12次——这对新手来说是个掌握动作,刺激肌肉生长的最佳模式。

重量:正好能做10-12次的重量

重量的选择完全取决于你每组想要做的次数,既然你每组得做10-12次,那么你用的哑铃或者杠铃重量就得刚好保证你能做的最大次数在10-12次这个范围之内。只要好好跟着练,你的力量会涨得很快,一旦你所用的重量已经不能满足你的12次了,你就可以慢慢往上加5-10磅。

组数:3组

一组动作是指你做某个抗阻力动作的总次数——也就是把杠铃举起来,然后用标准的姿势做指定的次数,最后再把杠铃放下来。想要给肌肉足够的刺激,就得每个训练动作做多组,在组间做短暂休息。在第一章里,我们要求每个动作做3组即可——足以熟悉动作,刺激肌肉,又不会把训练拖得过于冗长。

相关文章