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分享一下本人的健身方式和训练计划

2021年10月14日 08:48:10 来源:网络整理 作者:王峰

核心提示

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我的健身方式为力量+有氧,一周六练,周日休息。

分享一下本人的健身方式和训练计划


每天热身10分钟,力量训练45分钟,主要为哑铃和器械;有氧30分钟,以单车和跑步为主,结束后拉伸10分钟。周一主练胸、背;周二主练肩、腿;周三主练二头、三头;周四、周五、周六重复前三天的内容,一周两个循环。

下面是我的健身计划:

周一、四计划:练胸、背部

1.平板哑铃卧推:12次 × 3组

2.下斜板哑铃卧推:12次 × 3组

3.上斜板哑铃推举(45度角):12次 × 3组

4.平板哑铃飞鸟:12次 × 3组

5.器械夹胸:12次 × 3组

6.引体向上:12次 × 3组

7.哑铃划船:12次 × 3组

8.坐姿划船:12次 × 3组

9.硬拉:12次 × 3组

周二、五计划:练肩、腿部

1.坐姿杠铃推举:12次 × 3组

2.坐姿哑铃推举:12次 × 3组

3.哑铃前平举:12次 × 3组

4.哑铃侧平举:12次 × 3组

5.反向坐姿夹胸:12次 × 3组

6.哑铃反向飞鸟:12次 × 3组

7.杠铃深蹲:12次 × 3组

8.器械蹬腿:12次 × 3组(股四头肌)

9.腿弯举:12次 × 3组(股二头肌)

周三、六计划:练肱二头肌、肱三头肌

1.臂屈伸:12次 × 3组

2.器械下压:12次 × 3组

3.站立哑铃弯举:12次 × 3组

4.杠铃弯举:12次 × 3组

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